Sleep

Zgjohemi prej alarmit, por në të vërtetë duhet të ndjekim ritmin cirkadian për të fjetur dhe për të jetuar mirë

I kemi dhënë shumë pak rëndësi gjumit derisa u sqarua korrelacioni midis mungesës së gjumit dhe shumë problemeve shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe ankthi.

Deri në mesin e viteve 1990, ritmi i jetës ishte më i thjeshtë: puna mbaronte kur dilje nga zyra, dyqanet mbylleshin të dielave, ideja për tu lidhur vazhdimisht as që çohej nëpër mend. Pastaj, shpejt, vetë ideja e një gjumi të mirë 8-orësh u bë një legjendë ekstravagante.

Në Angli, njerëzit flenë mesatarisht 6 orë e gjysmë, por shumica flenë vetëm 6, gjithashtu ekziston një përqindje prej 7% që flenë vetëm 3 orë çdo natë. Drita artificiale, teknologjia, udhëtimet ajrore janë armiq të procesit natyror që ne e quajmë gjumë. Ne jemi krijesa jashtëzakonisht dhe lehtësisht të përshtatshme, por nuk mund të vazhdojmë me këto ritme për një kohë të gjatë.

Ritmi cirkadian është një cikël 24 orësh i menaxhuar nga ora e trupit tonë.

Kjo orë e jona, duke vepruar nga thellësitë e trurit, rregullon:

• Modelet e gjumit dhe të ushqyerit;





• Prodhimin e hormoneve;





• Rregullimin e temperaturës së trupit;





• Gjendjen shpirtërore dhe tretjen;

Në një proces që zgjat 24 orë dhe është rezultat i miliona viteve të evolucionit, i përsosur për të punuar në harmoni me rrotullimin e Tokës.

Për shembull, trupi ynë prodhon melatonin midis orës 21:00 dhe 6 të mëngjesit, në 3:30 të mëngjesit temperatura e trupit tonë është më e ulta e ditës, momenti i vigjilencës maksimale është rreth orës 10 të mëngjesit dhe efikasiteti ynë kardiovaskular arrin kulmin në 5 pasdite.

Gjumi rregullohet gjithashtu nga një komponent tjetër, presioni homeostatik i gjumit, një tregues i nevojës për gjumë. Kjo nevojë aktivizohet që nga momenti kur zgjohemi dhe sa më gjatë të jemi zgjuar, aq më e fortë bëhet.

Te minjtë e shëndetshëm, gjatë orëve të zgjimit, rreth tetëdhjetë proteina grumbullojnë shënues kimikë në intervale të rregullta, të cilat marrin parasysh kohën e kaluar që nga gjumi i fundit. Sa më shumë që të jetë, aq më shumë nevoja për gjumë është urgjente. Gjumi rivendos sistemin, duke i kthyer proteinat në gjendjen e tyre fillestare.

Nëse flemë rregullisht, presioni homeostatik, që është nevoja jonë për gjumë, do të ketë pikun e tij që përkon me impulsin tonë circadian, duke na lejuar të fitojmë dritaren ideale të gjumit. Gjatë natës, priremi të arrijmë periudhën më efektive të gjumit rreth 2-3 të mëngjesit.

Drita është çelësi kryesor i orës së trupit tonë dhe nuk ka asgjë më të mirë se drita natyrale për ta ndihmuar të rregullohet

Ne jemi veçanërisht të ndjeshëm ndaj gjatësisë së valës të njohur si drita blu. Për shkak të përhapjes së saj në shkëlqimin e pajisjeve elektronike, të tilla si kompjuterat dhe smartphone-ët, sot ajo gëzon një reputacion të keq, por nuk është një “dritë e keqe”, përkundrazi është “dritë në moment të keq”.

Gjatë ditës drita blu ndihmon trupin të ulë prodhimin e melatoninës dhe për të përmirësuar gatishmërinë dhe performancën. Të gjitha cilësitë e padëshirueshme kur errësohet. Për këtë arsye, përdorimi i pajisjeve elektronike dhe dritave artificiale deri natën vonë shkakton probleme.

Drita “elektronike” shkel procesin natyror të gjumit, prandaj nuk këshillohet të shkoni në shtrat menjëherë kur fikni kompjuterin ose celularin, më mirë të qëndroni pak, më mirë në dritë të zbehtë, në mënyrë që gjëndra pineale mund të mund të punojë në mënyrë efikase dhe të prodhojë melatoninë.

Lauresha dhe bufa: kronotipi varet nga ora biologjike, ajo e atyre që ngritën herët është e përshpejtuar, ndërsa ajo e atyre që ngrihen vonë është e vonuar

Kur jemi fëmijë, priremi të jemi AMer, d.m.th. Ante meridiem (anti-meridian), zgjohemi herët dhe zakonisht shkojmë në shtrat shumë më herët sesa të rriturit. Ndërsa arrijmë adoleshencën, ritmi cirkadian zhvillohet më ngadalë dhe ne priremi të bëhemi PMer, d.m.th.

Post meridiem (post-meridian) me nevojën për të shkuar në shtrat më vonë dhe për të fjetur më gjatë. Rreth moshës 20 vjeç, kalojmë kulmin e ngadalësisë dhe përshpejtohemi përsëri, ritmi cirkadian shkurtohet dhe ora e trupit tonë vrapon, duke vazhduar të përshpertojë ndërkohë që plakemi.

Pjesa më e madhe, për fat të keq, është i formuar nga “laureshët” AMer dhe “bufët” PMer të detyruar të jetojnë jetën e tyre pavarësisht nga kronotipi i tyre i vërtetë.

Me të gjitha opsionet e argëtimit të disponueshëm vonë në mbrëmje, shumë AMer qëndrojnë zgjuar vonë, madje edhe me vështirësi, ashtu siç edhe shkolla apo puna i detyrojnë PMer të ngrihen herët në mëngjes. Pak a shumë të gjithë maskojnë kronotipin e vërtetë duke përdorur orën e alarmit dhe stimulimin (shpesh të tepruar) të marrë me kafeinë dhe sheqerna.

Kafeina është një neurostimulues me veti psikoaktive që lufton lodhjen, efektet e saj të dobishme tek gatishmëria, koha e reagimit, përqendrim dhe qëndrueshmëri janë të vërtetuara. Me fjalë të tjera, është ilaçi më i popullarizuar për rritjen e performancës në botë. Përdorimi i lartë i kafeinës mund të shkaktojë agjitacion dhe ankth.

Qarkullimi i saj në gjak mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë dhe më të vështirë qëndrimin në gjumë. Është problematike dhe përdorimi i përditshëm zhvillon tolerancën, e cila ju shtyn të rritni dozën.

Gjëja më e mire është të mbani këtë armë të fuqishme për rastet e duhura, të tilla si një takim i rëndësishëm ose një punë që kërkon më të mirën e përqendrimit tuaj.

Kafeina duhet të jetë një përmirësues i performancës, në vend të diçkaje për t’u helmuar.

Njësia matëse për gjumin nuk është ora, por cikli, i cili përbëhet nga 4 faza dhe zgjat mesatarisht 90 minuta

Ideja e tetë orëve gjumë në natë është relativisht moderne, e lidhur me revolucionin industrial dhe futjen e dritës artificiale. Gjumi tetë orësh duket se është bërë një sasi e rekomanduar për të gjithë, gjë që krijon një presion joproduktiv.

Ka njerëz si Margaret Thatcher dhe Marissa Mayer, të cilët flenë katër deri në gjashtë orë në natë, ndërsa drejtojnë përkatësisht Britaninë dhe Yahoo-në, dhe njerëz si legjenda e tenisit Roger Federer dhe sprinter Usain Bolt, të cilët pranojnë se kanë nevojë për dhjetë orë në natë.

Në realitet nuk duhet të llogarisim gjumin në orë, por në cikle, intervalet e kohës që i duhet një personi të kalojë nëpër faza të ndryshme të gjumit. Normalisht, duhen 90 minuta për të kaluar të katërta fazat.

Të biesh në gjumë është si të zbresësh një shkallë.

Hapat e parë na çojnë, midis gjumit dhe zgjimit, në fazën 1 NREM ((No Rapid Eye Movement, pa lëvizje të shpejta të syve), ajo në të cilën na ndodh të trembemi sepse duket sikur po biem.

Disa minuta dhe kalojmë në gjumë të lehtë të fazës NREM 2, rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen dhe temperatura e trupit bie. E kalojmë pjesën më të madhe të gjumit në këtë gjendje, gjatë së cilës përmirësohen konsolidimi i informacionit dhe aftësitë motorike.

Në fazën 3 NREM jemi në gjumë të thellë, truri prodhon valë delta, valët e trurit me frekuencë më të ngadaltë. Këtu përmbledhim përfitimet kryesore restauruese të gjumit, siç është rritja e çlirimit të hormonit të rritjes.

Michael J. Breus, psikolog klinik dhe ekspert i gjumit, e quan gjumin e thellë një përbërës kryesor për rritjen e qelizave të reja, riparimin e indeve.

Është e rëndësishme të kalojmë 20% të kohës sonë duke fjetur këtu në fund të shkallëve përpara se të ngjitemi në shkallët në fazën 4, Lëvizja e Shpejtë e Shikimit (REM). Kjo është ajo ku ne ëndërrojmë. Mendja jonë endet ndërsa trupat tanë janë të palëvizshëm.

Gjumi REM besohet të ketë efekte të dobishme në krijimtari. Përsëri, është e rëndësishme të kaloni rreth 20% të gjumit në këtë fazë, fëmijët kalojnë më shumë se gjysmën e kohës së gjumit këtu. Në fund të REM zgjohemi, zakonisht nuk e mbajmë mend, para se të fillojmë ciklin tjetër.

Për fat të keq, ka shumë pengesa në rrugën tonë. Zhurma, mosha, stresi, ilaçet, kafeina, këmba e partnerit që na prek, problemet me frymëmarrjen, temperatura e papërshtatshme ose nevoja për një vizitë në banjë mund të na “kthejë në majë të shkallëve”. Të bllokuar në modele të lehta gjumi, nuk do të marrim asnjë përfitim nga gjumi.

Njerëzit që kanë nevojë për 8 orë në natë në të vërtetë kanë nevojë për 5 cikle (pra rreth 7 orë e gjysmë).

Për të garantuar këtë, duhet të fillojmë nga koha në të cilën duhet të ngrihemi dhe të bëjmë llogaritjen prapa: duke zgjedhur 7.30 të mëngjesit si kohën e zgjimit, ne duhet të synojmë që të biem në gjumë brenda mesnatës, që do të thotë të rehatohemi dhe ta lëmë veten të lirë pesëmbëdhjetë minuta më herët, ose aq kohë sa duhet normalisht për të fjetur.

Kjo nuk vlen vetëm për ditët e punës, por për çdo ditë. Një orë me zile e vazhdueshme është një nga mjetet më të fuqishme që kemi në dispozicion për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të rregulluar më mirë ritmin cirkad.

Para dhe pas përgatisin një gjumë të mirë: 5 cikleve duhet t’u shtohet një rutinë para dhe pas

Të hash vonë, të konsumosh alkool, të diskutosh, të përdorësh celularë dhe kompjuterë janë pengesa për të fjetur. Gjëja e parë që duhet të bëni është të ndërpritni përdorimin e pajisjeve elektronike në kohën e duhur dhe të ulni dritën.

Kaloni gradualisht nga drita në dritë tëzbehtë dhe pastaj në errësirë, duke zgjedhur gjithashtu të lexoni jashtë dhomës së gjumit. Po aq e rëndësishme është temperatura e dhomës dhe zgjedhja e batanijeve. Një ushtrim i mirë për t’u përgatitur për gjumë është të hidhni ditën tuaj në një fletë letre, duke shkruar gjërat e rëndësishme dhe ato që krijojnë stimulim, për të pastruar mendjen.

Nuk është një ide e mirë të bëni ushtrime të zellshme, por disa hapa ose pak yoga mund t’ju ndihmojnë. Menaxhimi i frymëmarrjes tuaj është thelbësor. Kur fle duhet të marrësh frymë përmes hundës. Ekzistojnë pajisje të vogla mjekësore të disponueshme, por gjithashtu një copë ankeplasti prej mëndafshi në gojë, mund të ndihmojë.

Rutina e zgjimit përfshin afrimin e qetë të dritës dhe teknologjisë. Një hile është që të mos mbani celularin ose PC-në tuaj në dhomën e gjumit dhe të mos përdorni llamba fluoreshente, madje as në banjë. Gjëja kryesore është që të hani një mëngjes të mirë, pastaj pak ushtrime në dritën e diellit. Më në fund mund të përgatiteni për të shijuar më mirë kohën tuaj të zgjimit.

Dyshekët, partneri dhe dhoma e gjumit: organizimi i pozicionit të duhur varet nga lloji i fizikut të cilit i përkisni

Përgatitja e vendit ku flini është padyshim e rëndësishme, por edhe shumë subjektive. Si rregull i përgjithshëm, dhoma e gjumit duhet të konsiderohet si një guaskë e zbrazët që akomodon vetëm një funksion.

Të sigurojë një gjumë të mirë. Për këtë arsye duhet të jetë e pastër, e qetë, të ketë temperaturën e duhur dhe të garantojë ndriçimin e duhur, veçanërisht atë natyral. Perdet e errësimit, por edhe dritat që simulojnë lindjen dhe perëndimin e diellit, mund të ndihmojnë në zgjidhjen e efektit “jet lag” (ndërrimit të orës) dhe të ndihmojnë pjesën tjetër të atyre që punojnë natën.

Meqenëse çiftet vështirë se përbëhen nga njerëz të të njëjtit lloj fizik, dyshekët duhet të jenë tek dhe duhet të merret parasysh edhe zgjedhja e anës së shtratit. Pozicioni më i mirë për të fjetur është ai fetal, i shtrirë në njërën anë dhe me këmbët të mbledhur, sepse është një pozicion natyral që nuk shkakton tendosje të shtyllës kurrizore. Por në cilën anë?

Është e këshillueshme që të mbështeteni në atë jo-dominante, e cila është më pak e fortë, por edhe më pak i nevojshëm gjatë zgjimit. “Çifti i krevatit” të përsosur përbëhet nga një djathtak dhe një mëngjarash të cilët flenë në atë anë të krevatit që iu lejon të kthejnë shpinën. Sigurisht që ky kombinim nuk është i lehtë për t’u arritur, kështu që këshilla është të zgjidhni dyshekun më të përshtatshëm, sa më i madh të jetë e mundur, në mënyrë që të kufizoni rrezikun e shqetësimit të njëri-tjetrit.

Dremitje pas dreke? Më mirë një periudhë rimëkëmbje e kontrolluar

Fuqia e gjumit nuk mund të injorohet. Një studim nga Universiteti i Dyseldorf ka treguar se edhe dremitjet shumë të shkurtra përmirësojnë përpunimin e kujtesës, ndërsa një studim i NASA-s që ekzaminon efektet e tij mbi pilotët gjatë fluturimeve të gjata ka treguar se dremitjet mund të përmirësojnë performancën pasuese, vigjilencën fizike dhe gjendjen shpirtërore.

Shumë mendojnë se nuk mund të flenë gjatë ditës, sepse nuk e kanë bërë kurrë, por çdokush mund të mësojë të menaxhojë atë që quhet “periudhë e kontrolluar e rimëkëmbjes”, gjatë së cilës, edhe nëse nuk fle, pushon thellë.

Për ta bërë këtë, thjesht zbatoni një rutinë të thjeshtë:

• edhe nëse punoni nga shtëpia, mos përdorni shtratin





• vendosni alarmin që të ketë një interval të përcaktuar





• hiqni zilen e telefonit celular





• përjashtoni njerëzit, duke u izoluar në mendjen tuaj





• mbyllni sytë dhe vetëm lëreni veten të lirë

Padyshim që në fillim është e vështirë, veçanërisht nëse jeni në kontekste të mbushura me njerëz, por ka teknika të tilla si meditimi që mund t’ju ndihmojnë dhe me praktikë truri është në gjendje të mësojë çdo gjë, madje edhe të flejë.